Questa volta con il nostro breve articolo ci occuperemo di indicare quelli che io chiamo “i tre assunti alimentari e di stile di vita” ovvero cosa fare quando il nostro medico ci comunica che abbiamo i valori del colesterolo alti nel sangue.
Il primo consiglio è quello di: “mantenere un peso desiderabile adeguando l’introito energetico giornaliero al proprio fabbisogno, o di recuperarlo in caso di sovrappeso/obesità, riducendo l’introito energetico, ed anche, se possibile, aumentando l’attività fisica”.
Questo perché diminuendo il peso corporeo si va a determinare, oltre a un rallentamento delle lipoproteine da parte del fegato, un miglioramento della sensibilità insulinica e una maggiore efficienza della lipolisi intravascolare.
Questo provoca una immediata diminuzione delle lipoproteine VLDL (quindi anche dei trigliceridi), ed in tempi più lenti, un aumento delle HDL (colesterolo buono). È stato calcolato che alla perdita di ogni chilogrammo di peso si associa una diminuzione di circa 2mg/dl di colesterolo totale nel sangue.
Il secondo consiglio e quello di: “frazionare l’introduzione di cibo distribuendo l’assunzione degli alimenti nella giornata, con prevalenza nella prima parte della stessa”.
Il frazionamento del cibo nella giornata assume una certa importanza al fine di limitare l’insorgenza e lo sviluppo di iperlipidemie. Il mio consiglio è quello di distribuire l’energia giornaliera nel seguente modo:
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10-15% colazione
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5% nello spuntino del mattino
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40% nel pranzo
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5% nello spuntino pomeridiano
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35-40% nella cena
Ciò permette di utilizzare più fisiologicamente i vari alimenti, degradandone i nutrienti secondo le vie metaboliche normali. Sappiamo infatti che se noi effettuiamo un pasto copioso, amplifichiamo di oltre dieci volte l’intensità di una delle vie secondarie di degradazione del glucosio con l’incremento della sintesi endogena di acidi grassi, trigliceridi, colesterolo, producendo quindi un innalzamento glicemico e di conseguenza anche un aumento di produzione insulinica, alla quale si deve un aumento dei processi aterosclerotici, trombotici, ed emolitici.
Quindi, dopo aver puntualizzato quanto è importante la correttezza alimentare sia nei tempi che nei modi, andiamo a vedere il terzo ed ultimo consiglio, quello di: “utilizzare una dieta ricca di vegetali, povera di grassi (specie quelli animali) e colesterolo. Quindi meglio se generosa di carboidrati complessi e fibra alimentare, con un apporto proteico fisiologico a favore delle proteine vegetali rispetto a quelle animali”.
In pratica introdurre una razione giornaliera con una notevole quantità di alimenti vegetali senza però escludere quelli animali. Si è osservato infatti che, nelle persone con colesterolo alto, sostituendo parzialmente le proteine animali con quelle vegetali se ne ha una sostanziale riduzione (alcuni studi indicano fino al 20-25%) insieme alle lipoproteine LDL.
Un ultimo consigli extra è quello di usare come unico grasso da condimento l’olio extra vergine di oliva proveniente dal nostro territorio, e non quello offerto a pochi euro dalla grande distribuzione.
Rubrica a cura del dr. Mercuri Leonardo, dietista A.N.D.I.D.
