Iniziamo con il dire che la Fibra vegetale non è altro che la parte “non digeribile” degli alimenti vegetali.
La fibra viene denominata non digeribile in quanto non può essere attaccata dagli enzimi digestivi e per questo non ha nessun valore nutritivo o energetico, ma è importantissima per regolare alcune funzioni del nostro organismo.
La fibra è costituita prevalentemente da Glicidi complessi non utilizzabili dal nostro organismo, e si divide in due grandi categorie, la Fibra Solubile e la Fibra Insolubile.
Esempi di Fibra Insolubile sono la cellulosa, l’emicellulosa, e le lignine, essa è contenuta principalmente nei cereali integrali, nella crusca di frumento, nella farina di segale, nell’orzo perlato, in tutti i legumi secchi, nelle barbabietole, nei broccoli, nei carciofi, nel radicchio rosso, nella cicoria, nei finocchi, nei piselli, nelle melanzane, nelle carote, nella verza e nella frutta con la buccia.
Una particolarità delle fibre insolubili è la capacità di trattenere l’acqua degli alimenti mentre sono digeriti nello stomaco e nell’intestino.
A livello dello stomaco queste hanno il potere di prolungare lo svuotamento gastrico e di aumentare il senso di sazietà, a livello intestinale rendono le feci più morbide e più voluminose, facilitando quindi la loro eliminazione.
I cibi ricchi di fibre vegetali insolubili, quindi, sono indicati in molti casi (anche se non in tutti) di stipsi (stitichezza) e per la prevenzione e la cura di molte malattie come la diverticolosi, intestino irritabile, ernia iatale, ed emorroidi, e secondo moltissimi studi epidemiologici, questo tipo di fibre riduce il rischio di sviluppare tumori del colon retto.
I cibi ricchi di fibre insolubili e la crusca di frumento hanno però alcuni inconvenienti, ovvero, provocano distensione gastrica, flatulenza, e una riduzione dell’assorbimento di alcuni minerali (ferro, magnesio e zinco) e sono controindicati nella diverticolite e nell’intestino irritabile con presenza di diarrea, in cui anzi è indicata una dieta blanda denominata “senza scorie” (carne magra, pesce magro, bresaola, formaggi freschi, olio extra vergine di oliva, miele, yogurt, ecc).
Le fibre Solubili invece hanno la capacità di formare, insieme al contenuto intestinale, una massa vischiosa con l’effetto di ridurre o rallentare l’assorbimento intestinale dei sali biliari, degli zuccheri, degli acidi grassi saturi, e del colesterolo. Di conseguenza, queste risultano utili per la prevenzione e la cura del diabete di tipo 2, dell’ipercolesterolemia e dei calcoli biliari.
Le fibre Solubili sono contenute principalmente nell’orzo perlato se raffinato, nei legumi, nella crusca e nei fiocchi d’avena, nei carciofi, nella cicoria, negli agrumi, nella pesca e nella mela se mangiata con la buccia, nelle prugne e nelle albicocche.
In conclusione la maggior parte dei vegetali contiene, in diversa proporzione sia le fibre solubili che quelle insolubili, per cui a seconda dei casi dovremmo privilegiare i vegetali più ricchi dell’una o dell’altre fibra a noi più utile, senza mai dimenticare che la quantità di fibra totale raccomandata negli adulti è di circa 30 gr al giorno, e per arrivare a questa quota si devono necessariamente consumare 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, ed un consiglio che vi posso dare è quello di trovare frutta “sicura” in modo da poterla mangiare con tutta la sua buccia e trarne cosi tutti i benefici possibili.
Rubrica a cura di Leonardo Mercuri, dietista Asand
