Continuiamo il nostro viaggio attraverso il mondo degli alimenti, con questo articolo cercheremo di fare chiarezza sugli acidi grassi Omega 3 ed Omega 6, i cosiddetti “Acidi grassi Essenziali”, ma prima di addentrarci nella conoscenza di questi importanti nutrienti è bene ricordare che i Lipidi sono macronutrienti perché forniscono 9 Kcal per ogni grammo.
Gli acidi grassi sono composti da lunghe catene idrocarburiche con un gruppo metile ad una estremità (denominata anche estremità ω o n–) e un gruppo acido dall’altra, le catene composte con un solo doppio legame di carbonio sono denominate MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acids) più comunemente conosciuti come “Acidi Grassi Monoinsaturi”, mentre quelle con almeno due doppi legami di carbonio sono denominati PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids) ovvero Acidi Grassi polinsaturi, ma ciò che contraddistingue questi acidi grassi essenziali è la posizione del doppio legame di carbonio rispetto al gruppo metile, infatti a seconda della posizione in cui si trova, questi prederanno il nome di Omega 6 o Omega 3.
Questi acidi grassi vengono denominati “essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, devono quindi essere introdotti attraverso gli alimenti, i nomi di questi acidi grassi essenziali sono Acido Linoleico (Omega6) e Acido Linolenico (Omega 3).
Questi acidi grassi intervengono nella sintesi degli “Eicosanoidi” come le prostaglandine, i trombossani, i leucotrieni, e le prostacicline che regolano la pressione sanguinea, l’aggregazione piastrinica, la risposta flogistica, e l’immunoregolazione; quindi svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo dell’aterosclerosi, delle malattie cardiovascolari e di quelle autoimmuni. Dopo questa spiegazione cosi tecnica, andiamo a vedere nel pratico quali sono gli alimenti ricchi di questi acidi grassi essenziali che tanto bene fanno al nostro organismo, ovvero: il pesce, i cereali e derivati, gli oli vegetali e la frutta secca.
Per quanto riguarda gli effetti da loro svolti è importante dire che sia la quantità che la qualità dei grassi scelti nella nostra alimentazione giornaliera determinano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, quindi è buona norma sostituire gran parte della quota di acidi grassi “saturi” (carne grassa, insaccati, burro, lardo, latte, formaggi) che minano il nostro apparato cardiovascolare, con acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi della serie Omega 3 e Omega 6 che sono in grado di ridurre il colesterolo LDL (ed aumentare i livelli di colesterolo HDL). Gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena sono riccamente presenti nelle cellule celebrali e si pensa possano avere effetti sulla funzione cognitiva e sul comportamento, inoltre gli Omega 3 sono fondamentali durante la gravidanza poiché forniscono la crescita e lo sviluppo del feto.
Gli acidi grassi essenziali sembrano essere anche associati ad una diminuzione del rischio di sviluppare alcune forme neoplastiche tra cui il carcinoma del colon, il tumore mammario e della prostata. Infine, patologie infiammatorie come asma, morbo di Crohn e artrite, potrebbero essere alleviate da modificazioni della dieta integrandola con Omega 3 e Omega 6 ad attività antinfiammatoria. Per quanto riguarda i livelli di assunzione raccomandati il consumo di lipidi deve rappresentare il 25-35% delle calorie totali, quello di acidi grassi saturi fino al 7%, quello di monoinsaturi fino al 20% ed il Linoleico deve attestarsi intorno al 1-2%, infine la quota degli acidi grassi omega 3 deve essere lo 0,2-0,5% delle calorie totali.
Quando si assumono acidi grassi essenziali Omega 6 e Omega 3 attraverso l’alimentazione bisogna tener conto che i primi hanno una maggior “efficienza biologica” e siccome entrambi competono con lo stesso sistema enzimatico il rapporto di assunzione dovrà essere pari a 5:1 a favore degli omega 6.
Concludiamo questa trattazione ricordando che le linee guida dell’l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ci consigliano di:
– Scegliere la qualità e limitare la quantità dei grassi totali ingeriti
– Limitare l’uso di grassi da condimento di origine animale
– Preferire il condimento di origine vegetale soprattutto olio extra vergine di oliva a crudo
– Mangiare il pesce 2-3 volte alla settimana
– Preferire il latte parzialmente scremato a quello intero
– Scegliere i formaggi freschi piuttosto che quelli stagionati
– Leggere sempre le etichette per controllare il contenuto dei grassi presenti
Ora sappiamo che se ben scelti e ben utilizzati i grassi ci proteggono dalle malattie cardiovascolari , ci danno un potere antiossidante e antinfiammatorio, riducono la colesterolemia e riducono il rischio di malattie neoplastiche, quindi non dobbiamo demonizzarli, ma dobbiamo imparare a conoscerli cosi da saperli scegliere.
Rubrica a cura del dr. Mercuri Leonardo, dietista A.N.D.I.D.
