Come probabilmente tutti sappiamo, il nostro bilancio energetico deve essere in pareggio, se vogliamo assicurare un peso ottimale al nostro corpo, variando la quantità di cibi che consumiamo a seconda se siamo in sovrappeso o magri. In media, a grandi linee, il peso corporeo è costituito per l’80% da massa magra e per il 20% da massa grassa.
L’acqua partecipa al peso della massa magra per il 60-70% e a quello della massa grassa per il 20%.
Come accennato sopra, il peso corporeo è l’espressione tangibile del bilancio energetico del nostro organismo, risultante fra le entrate energetiche che immagazziniamo con gli alimenti, e le uscite energetiche che consumiamo per vivere e per muoverci; quindi l’eccesso di grasso che contraddistingue la persona obesa non è altro che eccesso di energia di origine alimentare non consumata. Per sapere se siamo in forma quindi è necessario conoscere la nostra composizione corporea; per garantirci la continuità di siffatta forma è opportuno conoscere il nostro fabbisogno calorico.
La valutazione “esatta” della nostra composizione corporea può essere svolta misurando la percentuale di massa magra e quella di massa grassa, con il sistema “Impedenziometrico”. Questo esame di norma si usa per monitorare le variazioni corporee in patologie serie come Anoressia, Bulimia ed Insufficienza Renale, e deve essere eseguito ed interpretato, da un professionista sanitario esperto del settore della Nutrizione Clinica. Per quanto riguarda il monitoraggio di pazienti in regime ipocalorico il rilevamento, e le successive modificazioni corporee, di norma, vengono effettuate con il metodo Antro-Plicometrico, in cui il Nutrizionista rileva le “pliche corporee”, ovvero lo spessore della nostra pelle pizzicata attraverso uno strumento chiamato Plicometro, poi attraverso un programma informatico le elabora e ne interpreta i risultati. Ma per conoscere la nostra composizione corporea, ed anche con buona approssimazione, esiste un metodo più casalingo in cui avendo a disposizione un centimetro da sarta e una bilancia, siamo in grado di calcolare in pochi minuti il nostro Indice di Massa Corporea o IMC. Questo metodo consta nel reperire solamente peso e statura, dopodiché si utilizza la formula: peso corporeo diviso il quadrato della statura espressa in metri, esempio se io ho un peso di 78 Kg e sono alto 1,74 mt con una semplice operazione (78:1,742) avrò come risultato 25.7, ovvero il mio IMC. Ora che conosco il valore del mio IMC devo sapere che se tale indice è al disotto di 18 si parla di sottopeso (più l’indice scende sotto ai 18 più il sottopeso è grave), se invece è compreso in un intervallo tra 18 e 25 si parla di normopeso, tra 25 e 30 si parla di sovrappeso, mentre se supera i 30 si parla già di obesità (più l’indice sale oltre i 30, più sale la gravità dell’obesità). Di recente, si è data molta importanza anche alla misurazione della circonferenza addominale, non solo per quanto concerne l’autodiagnosi veloce di sovrappeso o obesità, ma anche per la valutazione di un “fattore rischio” (grasso viscerale) delle malattie cardiovascolari, valori di girovita superiori ai 102 cm nell’uomo, e 88 cm nella donna costituiscono un campanello di allarme per gravi patologie a carico dell’apparato cardiovascolare, aumentando di fatto a 5 volte il rischio rispetto alla normalità.
Ora che sappiamo quali sono i metodi per stimare la nostra composizione corporea e quindi conoscere il nostro stato di salute, è opportuno conoscere anche le calorie, i nutrienti e, soprattutto, le quantità più adatte alle nostre esigenze.
Ad esempio, una porzione di 100 gr di pasta di semola ha un potere energetico di circa 350 calorie, provenienti soprattutto dall’amido, una porzione di 100 gr di carne ha un valore di circa 210-220 calorie provenienti soprattutto da proteine, ma anche da grassi saturi. I vegetali invece contengono minime quantità di nutrienti energetici, per cui risultano poveri di calorie, in tutti i casi, però, deve essere posta attenzione nel modo in cui vengono conditi, in quanto solo 20 gr di olio extra vergine di oliva corrisponde a 180 calorie. Quindi se vogliamo continuare a essere in salute, dobbiamo necessariamente conoscere noi stessi ed i cibi che mangiamo, dobbiamo conoscere le nostre entrate energetiche, e soprattutto dobbiamo muoverci di più per almeno puntare al “pareggio di bilancio!”
Rubrica a cura del dr. Mercuri Leonardo, dietista A.N.D.I.D.
